Μια εξαιρετική συνταγή, από τον Γιάννη Λουκάκο που  εντυπωσιάζει ακόμη και τα παιδιά!

Υλικά 800γρ φιλέτο κοτόπουλο 50ml  ελαιόλαδο 200γρ μανιτάρια κομμένα στα τέσσερα 100γρ κρεμμύδια πολτοποιημένα 350ml ζωμός κοτόπουλου 50ml λευκό κρασί 100γρ μουστάρδα 80γρ μαργαρίνη 2-3 κουταλιές της σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο 1 κουταλιά της σούπας θυμάρι φρέσκο ψιλοκομμένο Αλάτι

Μέθοδος

1.    Αλατίζουμε το κοτόπουλο, το σοτάρουμε σε δυνατή φωτιά με το μισό ελαιόλαδο.  Μεταφέρουμε σε πιατέλα και καθαρίζουμε το τηγάνι.

2.    Στο ίδιο τηγάνι ρίχνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα μανιτάρια μέχρι να πάρουν χρώμα. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και συνεχίζουμε το σοτάρισμα προσέχοντας να μην πάρει χρώμα το κρεμμύδι.

3.    Επιστρέφουμε το κοτόπουλο στο σκεύος σοτάρουμε επί 2’ επιπλέον και σβήνουμε με το κρασί.

4.    Προσθέτουμε το ζωμό κοτόπουλου και συνεχίζουμε το μαγείρεμα μέχρι να μειωθούν τα υγρά κατά το ήμισυ.

5.    Αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά και προσθέτουμε το βούτυρο, τη μουστάρδα και τα μυρωδικά. Αν η σάλτσα είναι αραιή μπορούμε να βράσουμε για λίγο ακόμη μόνη της τη σάλτσα ώσπου να έχουμε την επιθυμητή πυκνότητα.

Μία σάλτσα από τον Γιάννη Λουκάκο για το BBQ σας. Συνταγή : Γιάννης Λουκάκος Μερίδες : για 800 γρ. σάλτσα. Απαιτούμενος Χρόνος : Βαθμός Δυσκολίας : Εύκολη. Υλικά 500 γρ. ζωμός κοτόπουλου, συμπυκνωμένος 80 γρ. ζάχαρη 80 γρ. ξίδι λευκό 220 γρ. κέτσαπ 20 γρ. worcesteshire sauce 10 γρ. σησαμέλαιο 10 γρ. tabasco 5 γρ. πάπρικα καπνιστή 5 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο 50 γρ. σάλτσα σόγιας Εκτέλεση Ζεσταίνουμε ένα κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά και ρίχνουμε τη ζάχαρη, μέχρι να δημιουργηθεί μια καραμέλα. Προσθέτουμε σιγά-σιγά το ξίδι και ανακατεύουμε, μέχρι να ομογενοποιηθεί. Προσθέτουμε τον ζωμό κοτόπουλου και τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί η σάλτσα και αποσύρουμε από τη φωτιά. Πηγή - yiannislucacos.gr

Μία απλή και εύκολη συνταγή για να φτιάξετε μπισκότα. Συνταγή : Γιάννης Λουκάκος Μερίδες : για 600γρ ζύμη. Απαιτούμενος Χρόνος : προετοιμασία 10΄- 15΄ περίπου, αναμονή 1 ώρα, ψήσιμο περίπου 10΄. Βαθμός Δυσκολίας : Εύκολη. Υλικά 100 γρ. ζάχαρη 225 γρ. βούτυρο, μαλακωμένο 4 γρ. εκχύλισμα βανίλιας 50 γρ. αυγά, σε θερμοκρασία δωματίου 300 γρ. αλεύρι μαλακό, κοσκινισμένο Εκτέλεση Στον κάδο του μίξερ χτυπάμε τη ζάχαρη με το βούτυρο ξεκινώντας από χαμηλή ταχύτητα και ανεβάζοντας σταδιακά στη μεσαία. Κατά διαστήματα καθαρίζουμε τα τοιχώματα από το μείγμα που έχει κολλήσει. Συνεχίζουμε να χτυπάμε για 5 λεπτά περίπου, μέχρι να γίνει λείο το μείγμα και να πάρει ένα ανοιχτό ξανθό χρώμα. Χτυπάμε τα αυγά με τη βανίλια και τα προσθέτουμε σταδιακά στο μείγμα με το βούτυρο. Πριν προσθέσουμε την επόμενη δόση, ξεκολλάμε όσο μείγμα έχει μείνει στα τοιχώματα του κάδου και ομογενοποιούμε καλά. Κλείνουμε το μίξερ και προσθέτουμε το αλεύρι σε μία δόση. Αναμειγνύουμε σε χαμηλή ταχύτητα, φροντίζοντας να σταματήσουμε αμέσως μόλις σχηματιστεί μια ομοιογενής ζύμη. Μεταφέρουμε σε ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια. Σχηματίζουμε με τη ζύμη μια μπάλα, τυλίγουμε σφιχτά με μεμβράνη και αφήνουμε στο ψυγείο για 1 ώρα τουλάχιστον, να ξεκουραστεί. Μπορούμε να διατηρήσουμε τη ζύμη στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Μοιράζουμε τη ζύμη σε 2 με 4 ίσα μέρη. Δουλεύουμε το κάθε κομμάτι χωριστά σε ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια μέχρι να σχηματιστεί ένα φύλλο πάχους μισού εκατοστού περίπου. Με κουπάτ κόβουμε σε σχήματα της αρεσκείας μας. Τα τοποθετούμε σε ταψί καλυμμένο με χαρτί ψησίματος ή φύλλο σιλικόνης αφήνοντας κάποιο κενό ανάμεσά τους γιατί θα φουσκώσουν. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180οC για 10 λεπτά περίπου. Αφήνουμε τα μπισκότα να κρυώσουν σε μια σχάρα και τα αποθηκεύουμε σε αεροστεγώς κλεισμένο δοχείο. Πηγή - Γιάννης Λουκάκος

Καταπληκτική συνταγή για τους λάτρεις του γλυκόξινου, δοκιμάστε την και θα ξετρελαθείτε. Συνταγή : Γιάννης Λουκάκος. Μερίδες : για 4 άτομα. Απαιτούμενος Χρόνος : Ν/Α Βαθμός Δυσκολίας : Εύκολη. Υλικά Για το χοιρινό 450 γρ. χοιρινό φιλέτο, κομμένο σε κύβους 45 γρ. κορν φλάουρ 65 γρ. αυγό, χτυπημένο 20 γρ. ηλιέλαιο 100 γρ. κρεμμύδι, φρέσκο, κομμένο σε χοντρές φέτες 80 γρ. πιπεριά πράσινη, κομμένη σε χοντρά καρέ 120 γρ. πιπεριά κόκκινη, κομμένη σε χοντρά καρέ 150 γρ. κρεμμύδι, κομμένο σε χοντρά καρέ Τζίντζερ, ψιλοκομμένο Ηλιέλαιο, για το τηγάνισμα Κορν φλάουρ Γλυκόξινη σάλτσα Κάσιους καβουρδισμένα Αλάτι Για τη γλυκόξινη σάλτσα 230 γρ. νερό 150 γρ. ζάχαρη 80 γρ. ξίδι λευκό 60 γρ. κέτσαπ 10 γρ. σάλτσα σόγιας κορν φλάουρ αλάτι Εκτέλεση Για το χοιρινό Σ’ ένα μπολ βάζουμε το χτυπημένο αυγό και το χοιρινό και ανακατεύουμε μέχρι να καλυφθεί καλά το κρέας από το αυγό, σε όλες τις πλευρές του. Σουρώνουμε την περίσσια ποσότητα αυγού και προσθέτουμε στο μπολ το κορν φλάουρ. Ανακατεύουμε μέχρι να καλυφθεί και πάλι καλά όλο το κρέας από το κορν φλάουρ. Προσθέτουμε το ηλιέλαιο και ανακατεύουμε. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ρίχνουμε ηλιέλαιο και τηγανίζουμε το χοιρινό μέχρι να πάρει έντονο χρυσαφένιο χρώμα και να μαγειρευτεί. Αποσύρουμε το χοιρινό σε ένα σκεύος με απορροφητικό χαρτί. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά, ρίχνουμε λίγο ηλιέλαιο και προσθέτουμε μέσα τα λαχανικά. Αλατίζουμε και σοτάρουμε, μέχρι να πάρουν έντονο και χρυσαφένιο χρώμα. Προσθέτουμε το χοιρινό και τη σάλτσα και συνεχίζουμε το μαγείρεμα μέχρι να γλασάρει η σάλτσα. Για τη γλυκόξινη σάλτσα Σε μια κατσαρόλα βάζουμε όλα τα υλικά εκτός από το κόρν φλάουρ. Δένουμε τη σάλτσα με το κόρν φλάουρ και περνάμε από σίτα. Πηγή - Γιάννης Λουκάκος

Ένα φανταστικό ορεκτικό που θα σας ξετρελάνει. Συνταγή : Γιάννης Λουκάκος. Μερίδες : Για 4 άτομα. Απαιτούμενος Χρόνος : Βαθμός Δυσκολίας : Εύκολη. Υλικά 400 γρ. μανιτάρια στρογγυλά, ολόκληρα χωρίς κοτσάνι 80 γρ. ελαιόλαδο 200 γρ. λουκάνικο χωριάτικο 100 γρ. πιπεριές κόκκινες, ψητές σε μικρά καρέ 120 γρ. κρεμμύδι εσαλότ, ψιλοκομμένο 80 γρ. τυρί κρέμα 120 γρ. γραβιέρα θυμάρι, ψιλοκομμένο αλάτι Εκτέλεση Σ' ένα μπόλ, τοποθετούμε τα μανιτάρια και προσθέτουμε το μισό ελαιόλαδο και αλατίζουμε καλά. Μαρινάρουμε τα μανιτάρια για 4 ώρες περίπου στο ψυγείο. Ψήνουμε τα μανιτάρια στο φούρνο, σε υψηλή θερμοκρασία, στους 230 C για 10 λεπτά. Σ'ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, σοτάρουμε το λουκάνικο μέχρι να πάρει ωραίο χρυσαφένιο χρώμα και να γίνει τραγανό. Αποσύρουμε το λουκάνικο, πετάμε τα περιττά λίπη και προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Χαμηλώνουμε την φωτιά και ρίχνουμε το κρεμμύδι. Μαγειρεύουμε το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει. Αποσύρουμε το κρεμμύδι σ' ένα σκεύος να κρυώσει. Σ' ένα μπολ αναμειγνύουμε το λουκάνικο, το κρεμμύδι, τις πιπεριές, το τυρί κρέμα, το θυμάρι και τα 60 γρ γραβιέρα. Γεμίζουμε τα μανιτάρια με τη γέμιση και μοιράζουμε ισόποσα την υπόλοιπη γραβιέρα επάνω από τα γεμισμένα μανιτάρια. Ψήνουμε στον φούρνο, στους 220 C, μέχρι να λιώσει η γραβιέρα και να πάρει ωραίο χρώμα. Πηγή - Γιάννης Λουκάκος * * Βαθμολογείστε την συνταγή * *

Μοναδική πρόταση του Γιάννη Λουκάκου για να φτιάξετε ένα φανταστικό ριζότο. Συνταγή : Γιάννης Λουκάκος Μερίδες : Για 4 άτομα. Απαιτούμενος Χρόνος : Π ερίπου 30΄. Βαθμός Δυσκολίας : Μέτρια. Υλικά Για το ριζότο 1.2 κιλό ζωμό κοτόπουλο 400 γρ. ρύζι για ριζότο 120 γρ. ελαιόλαδο 150 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 10 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο 200 γρ. κρασί λευκό 12 γαρίδες μεγάλες, καθαρισμένες και κομμένες σε χοντρά κομμάτια 300 γρ. σάλτσα ντομάτα 60 γρ. λιαστές ντομάτες, ψιλοκομμένες 100 γρ. ντομάτες κονκασέ 50 γρ. ούζο 50 γρ. παρμεζάνα, τριμμένη 60 γρ. βούτυρο φρέσκο 50 γρ. φέτα, τριμμένη 10 γρ. βασιλικό, ψιλοκομμένο 10 γρ. τσάιβς, ψιλοκομμένο Αλάτι Πιπέρι, φρεσκοτριμμένο Για τις γαρίδες 4 γαρίδες μεγάλες, καθαρισμένες, με κεφάλι και ουρά 40 γρ. ελαιόλαδο Αλάτι Εκτέλεση Για το ριζότο Ζεσταίνουμε τον ζωμό και τον διατηρούμε ζεστό καθ’ όλη τη διάρκεια παρασκευής. Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και ιδρώνουμε το κρεμμύδι. Μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσει καλά και να πάρει ένα ελαφρώς ξανθό χρώμα. Προσθέτουμε το ρύζι και τσιγαρίζουμε για 2-3 λεπτά περίπου. Προσθέτουμε το σκόρδο, σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε να απορροφηθεί εντελώς. Προσθέτουμε τον ζεστό ζωμό σε μικρές δόσεις, ανακατεύοντας διαρκώς και αφήνοντας να απορροφηθούν όλα τα υγρά πριν προσθέσουμε την επόμενη δόση. Η ποσότητα του ζωμού θα πρέπει να είναι τόση κάθε φορά, ώστε να καλύπτει σχεδόν όλο το ρύζι. Ανακατεύουμε και προσέχουμε το βράσιμο να είναι μεν χαμηλό, αλλά υπαρκτό. Αλατοπιπερώνουμε και συνεχίζουμε να ρίχνουμε ζωμό μέχρι να γίνει το ρύζι al dente, προσθέτουμε τις κομμένες γαρίδες, τη σάλτσα ντομάτα, τις λιαστές ντομάτες και το ούζο και μαγειρεύουμε μέχρι να έρθει στο επιθυμητό χύλωμα. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και προσθέτουμε το βούτυρο, τη φέτα, την παρμεζάνα, την ντομάτα κονκασέ και τα μυρωδικά. Σερβίρουμε το ριζότο γαρνίροντας με τις ολόκληρες γαρίδες. Για τις γαρίδες Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και προσθέτουμε το ελαιόλαδο. Αλατίζουμε και σοτάρουμε τις γαρίδες μέχρι να πάρουν ωραίο χρυσαφένιο χρώμα. Πηγή - Γιάννης Λουκάκος

Μία μοναδική συνταγή για τους λάτρεις των ζυμαρικών. Συνταγή : Γιάννης Λουκάκος. Μερίδες : για 1 ταψί 24x30εκ. Απαιτούμενος Χρόνος : 1 ώρα & 30΄. Βαθμός Δυσκολίας : Μέτρια. Υλικά Για την γέμιση 100 γρ. ελαιόλαδο 450 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 400 γρ. πράσο, ψιλοκομμένο 200 γρ. πιπεριές κόκκινες, σε μεσαίο καρέ 200 γρ. πιπεριές κίτρινες, σε μεσαίο καρέ 40 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο 800 γρ. σπανάκι (μόνο φύλλα), καθαρισμένο 200 γρ. ντομάτα κονκασέ, φρέσκια 500 γρ. σάλτσα ντομάτα 10 γρ. θυμάρι, ψιλοκομμένο 10 γρ. μαϊντανός, ψιλοκομμένος Αλάτι Για τα λαζάνια 300 γρ. λαζάνια 100 γρ. φρυγανιά, τριμμένη 200 γρ. σάλτσα ντομάτα γέμιση αλάτι πιπέρι Εκτέλεση Για την γέμιση Ζεσταίνουμε μία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε τα 60 γρ. από το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι, το πράσο και τις πιπεριές. Αλατίζουμε και ιδρώνουμε μέχρι να μαλακώσουν τα υλικά. Προσθέτουμε το σκόρδο και μαγειρεύουμε μέχρι να μυρίσει. Προσθέτουμε τη σάλτσα ντομάτας, φέρνουμε σε βρασμό και αμέσως χαμηλώνουμε τη φωτιά στο μέτριο. Σιγομαγειρεύουμε, ανακατεύοντας τακτικά για 5 λεπτά περίπου και βγάζουμε από τη φωτιά. Ζεσταίνουμε μια δεύτερη κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά, προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σοτάρουμε το σπανάκι μέχρι να μαραθεί. Αλατίζουμε και σουρώνουμε καλά από τα υγρά του. Ρίχνουμε το σπανάκι στο μείγμα των λαχανικών και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το θυμάρι, τον μαϊντανό και την ντομάτα κονκασέ, ανακατεύουμε και αφήνουμε λίγο το μείγμα να κρυώσει. Για τα λαζάνια Σε ένα ταψί 24x30 εκ. απλώνουμε τη μισή σάλτσα ντομάτα και από πάνω μια στρώση λαζάνια. Συνεχίζουμε με τη μισή γέμιση και επαναλαμβάνουμε ώστε να έχουμε συνολικά 3 στρώσεις λαζάνια και 3 στρώσεις γέμιση. Περιχύνουμε με την υπόλοιπη σάλτσα ντομάτα και πασπαλίζουμε με τη φρυγανιά. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170°C μέχρι να ροδίσει η φρυγανιά, για 15 λεπτά περίπου. Πηγή - Γιάννης Λουκάκος

Υλικά 1 κιλό κολοκύθα γλυκιά , καθαρισμένη και κομμένη με κύβους 50 ml ελαιόλαδο 50 γρ βούτυρο 500 γρ κρεμμύδια σε λεπτές φέτες 800 γρ ζωμό κοτόπουλου 80 γρ μαύρη ζάχαρη 25 ml μηλόξιδο 100 ml κρέμα γάλακτος χτυπημένη σε σαντιγί αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι Ετοιμασία Σε μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και το βούτυρο , προσθέτουμε τα κρεμμύδια , τα αλατίζουμε και τα ιδρώνουμε καλά. Προσθέτουμε την κολοκύθα και αλατίζουμε , ιδρώνουμε μέχρι να μαλακώσει καλά. Κατόπιν προσθέτουμε το ζωμό , τη ζάχαρη το ξίδι και σιγοβράζουμε μέχρι η κολοκύθα να μαλακώσει εντελώς. Αλέθουμε τα υλικά στο μπλέντερ πολύ καλά και τα περνάμε απο σήτα. Σερβίρουμε τη σούπα ζεστή γαρνίροντας με τη χτυπημέη κρέμα γάλακτος και πασπαλίζουμε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Καλή επιτυχία! Είναι μια συνταγή του κ.Γιάννη Λουκάκου

Μία ιδιαίτερη συνταγή που σίγουρα θα σας ξετρελάνει. Συνταγή : Γιάννης Λουκάκος. Μερίδες : Για 4 άτομα. Απαιτούμενος Χρόνος : Περίπου 1 ώρα. Βαθμός Δυσκολίας : Μέτρια. Υλικά Για την πεσκανδρίτσα 800 γρ. πεσκανδρίτσα φιλέτο (4 τμχ.) 4 φέτες προσούτο 50 γρ. ελαιόλαδο αλάτι Για τα μαυρομάτικα 60 γρ. λουκάνικο chorizo, κομμένο μπρουνουάζ 30 γρ. καρότο, κομμένο μπρουνουάζ 30 γρ. πράσο, κομμένο μπρουνουάζ 30 γρ. σελινόριζα, κομμένη μπρουνουάζ 400 γρ. μαυρομάτικα φασόλια, βρασμένα 200 γρ. σάλτσα ντομάτα 200 γρ. ζωμό κοτόπουλο 150 γρ. φασολάκια γαλλικά, βρασμένα και κομμένα 30 γρ. βούτυρο 60 γρ. ελαιόλαδο 10 γρ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο 10 γρ. θυμάρι, ψιλοκομμένο αλάτι Εκτέλεση Για την πεσκανδρίτσα Αλατίζουμε τα φιλέτα της πεσκανδρίτσας και από τις 2 πλευρές. Τυλίγουμε το κάθε φιλέτο πεσκανδρίτσας με μια φέτα προσούτο. Τοποθετούμε ένα τηγάνι (κατά προτίμηση αντικολλητικό) σε πολύ δυνατή φωτιά και προσθέτουμε το ελαιόλαδο. Σοτάρουμε το ψάρι και από τις δύο πλευρές μέχρι να πάρει ωραίο χρώμα. Μεταφέρουμε τα φιλέτα σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 150°C, μέχρι να ψηθούν τα φιλέτα αλλά να παραμείνουν ζουμερά. Για τα μαυρομάτικα Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και ρίχνουμε το μισό ελαιόλαδο. Προσθέτουμε το λουκάνικο, το καρότο, το πράσο και τη σελινόριζα και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Προσθέτουμε τα μαυρομάτικα, τη σάλτσα ντομάτα, τον ζωμό και τα φασολάκια. Φέρνουμε σε βρασμό, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για λίγα λεπτά μέχρι να αρχίσει να δένει η σάλτσα. Αλατίζουμε, προσθέτουμε τα βότανα, το υπόλοιπο ελαιόλαδο και το βούτυρο και ομογενοποιούμε. Για το ποτό που ταιριάζει στο πιάτο Το πιάτο αυτό συνδυάζει διαφορετικές εντάσεις και υφές. Η πεσκανδρίτσα είναι ένα ψάρι με γευστική φινέτσα, που συνήθως συνοδεύεται από λευκά κρασιά μέσου βάρους, με ικανοποιητική οξύτητα και ήπια αρώματα. Σ' αυτό το πολύπλοκο πιάτο όμως, η πρότασή μας είναι είτε ένα ελαφρύ, κόκκινο και φρουτώδες κρασί από την ποικιλία Αγιωργίτικο, είτε ένα ελληνικό, βαρελάτο Chardonnay. Πηγή - Γιάννης Λουκάκος

200 γρ. φράουλες, καθαρισμένες 400 γρ. χυμός πορτοκαλιού 250 γρ. μπανάνα, κομμένη σε χοντρά κομμάτια 100 γρ. γάλα 50 γρ. ζάχαρη Οδηγίες 5 λεπτά Τοποθετούμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα αλέθουμε πολύ καλά. Το σερβίρουμε σε ποτήρι φυσικά με τριμμένο πάγο. Καλή επιτυχία!

Γιάννης Λουκάκος , Σεφ ΕΚΤΕΛΕΣΗ Για τα καλαμάρια: Γεμίζουμε τα καλαμάρια με τη γέμιση του πλιγουριού Κλείνουμε το άνοιγμα με οδοντογλυφίδες, ώστε να μη χυθεί η γέμιση. Τοποθετούμε τα καλαμάρια σ’ ένα ταψί και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160C μέχρι να ψηθούν τα καλαμάρια, για 15 λεπτά περίπου. Για τη γέμιση: Αναμιγνύουμε όλα τα υλικά. Για τις ψητές πιπεριές: Λαδώνουμε τις πιπεριές ελαφρώς και ψήνουμε στο φούρνο στην ψηλότερη δυνατή θερμοκρασία. Τις αποσύρουμε σε σκεύος και τις διατηρούμε σκεπασμένες για λίγη ώρα. Απομακρύνουμε φλούδα και σπόρους. Διατηρούμε στο ψυγείο. Για 8 μερίδες ΥΛΙΚΑ Για τα καλαμάρια 600 γρ. καλαμάρι, καθαρισμένο (6-8 καλαμάρια) Γέμιση με πλιγούρι 700 γρ. ντομάτες, κομμένες σε μεγάλα κομμάτια 20 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο 80 γρ. ελιές καλαμών, κομμένες σε λεπτές φέτες 50 γρ. κάππαρη 80 γρ. ελαιόλαδο αλάτι Για τη γέμιση 600 γρ. πλιγούρι, βρασμένο 100 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο 20 γρ. δυόσμο ψιλοκομμένο αλάτι Για τις ψητές πιπεριές (για 400 γρ) 1 κιλό πιπεριές κόκκινες ή κίτρινες ελαιόλαδο Mια μερίδα περιέχει: Θερμίδες kcal 485.9 24 % Λιπαρά 14.8 g 21 % Κορεσμένα λιπαρά 2.3 g 11 % Σάκχαρα 1.3 g 1 % Νάτριο 1 g 43 % Φυτικές Ίνες 8.7 g 36 % της Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (2.000 kcal) ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ Κυριακή Ποντικέρη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Η παραπάνω συνταγή αποτελεί ένα εύκολο πιάτο και με μεγάλη θρεπτική αξία. Καλαμάρια Tα καλαμάρια είναι πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό και πρωτεΐνη. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου, που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ενίσχυση της ανοσοποιητικής και αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού μας. Περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων, σε σχέση με τα υπόλοιπα θαλασσινά, τα οποία αποτελούν τα ωφέλιμα για τη υγεία λιπαρά. Τα καλαμάρια αποτελούν, ακόμη, πολύ καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12, που είναι υπεύθυνες για τον καλό μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Πλιγούρι Το πλιγούρι έρχεται να κάνει μία προσθήκη στη θρεπτικότητα αυτού του πιάτου αφού είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Σε σχέση με άλλα δημητριακά, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, άρα αποτελεί άριστη πηγή υδατανθράκων για τους διαβητικούς. Περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος B, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και ιδιαίτερα η νιασίνη, που είναι απαραίτητες για τον ομαλό μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων. Εκτός όμως από αυτές τις βιταμίνες, περιέχει βιταμίνη E, που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, τριπλάσιο κάλιο και τετραπλάσιο φώσφορο, σε σχέση με τα μακαρόνια και το άσπρο ρύζι, και σημαντικές ποσότητες μεταλλικών στοιχείων, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, αλλά και ιχνοστοιχείων, όπως το σελήνιο, που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Κάππαρη Η κάππαρη είναι εξαιρετικά πλούσια πηγή ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, νατρίου και ψευδαργύρου. Οι σπόροι της κάππαρης περιέχουν λιπαρά οξέα, που κυρίως ανήκουν στην κατηγορία του λινολεϊκού οξέος, που συγκαταλέγεται στα ωφέλιμα για τον οργανισμό μας λίπη. Θεωρείται ένα ήπιο διουρητικό βότανο, που συμβάλλει στην αποβολή της περίσσειας υγρών τα οποία κατακρατά ο οργανισμός μας. Σκόρδο και κρεμμύδι Το σκόρδο, καθώς και το κρεμμύδι είναι τονωτικά του οργανισμού και ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Έπειτα από συστηματική χρήση, έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τη χοληστερίνη, την αρτηριακή πίεση, καθώς και την πηκτικότητα του αίματος. Mια άλλη ιδιότητά τους είναι ότι καταπολεμούν τα βακτηρίδια και τους μύκητες και κατά συνέπεια μειώνουν τον κίνδυνο μολύνσεων και τροφικών δηλητηριάσεων από επικίνδυνα μικρόβια. Συνεπώς, η συνταγή αυτή αποτελεί ένα πιάτο φτωχό σε θερμίδες, πλούσιο σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και με τα απαραίτητα «καλά» λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στην υγεία του οργανισμού. Ακόμη, αποτελεί μια καλή επιλογή για διαβητικούς λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού της δείκτη. Πηγή loading...